Schon vor der Schwangerschaft haben viele Frauen ohne es zu wissen einen erheblichen Mangel an Folsäure, Eisen, Zink, Selen und anderen Nährstoffen, und gerade während der Schwangerschaft hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen.
Folsäure, Jod und Eisen sind für Mutter und Kind besonders wichtig. Da es schwierig ist, diese in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen, ist es empfehlenswert, ein Nahrungsergänzungsmittel in die Ernährung zu integrieren, um den Bedarf zu decken – nach vorheriger Rücksprache mit Ihrem vertrauten Arzt.
Möchten Sie genau wissen, welche Nährstoffe für die Fruchtbarkeit entscheidend sind? Wir haben sie in diesem Artikel für Sie aufgelistet.
Folsäure
Folsäure ist maßgeblich an wichtigen Zellteilungsprozessen und der Hormonproduktion beteiligt. Zudem spielt sie eine wichtige Rolle bei der Eizellreifung sowie bei der Entwicklung der Gebärmutterschleimhaut.
Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure ist bereits in der Kinderwunschphase notwendig, da der Aufbau eines optimalen Folsäurespiegels einige Zeit in Anspruch nimmt. Auch Frauen, die lange Zeit hormonelle Verhütungsmittel eingenommen haben, sollten von einem Folsäuremangel ausgehen.
Folsäure ist enthalten in:
- Kohl
- Feldsalat
- Spinat
- Kichererbsen
- Weizenkleie
- Haferflocken
- Erdnüssen
- Kirschen und Erdbeeren
Was die Nahrungsergänzung betrifft, empfehlen Experten die Einnahme eines Folsäurepräparats mit mindestens 400 bis 600 Mikrogramm Folat pro Tag.
Vitamin E
Vitamin E schützt die Zellen. Auch empfindliche Hormone, die in der Hypophyse und den Geschlechtsorganen gebildet werden, profitieren davon. Ein Mangel an Vitamin E kann unter anderem zu Fruchtbarkeitsproblemen führen.
Für erwachsene Frauen werden 12 Milligramm Vitamin E pro Tag empfohlen, für Männer zwischen 14 und 15 Milligramm.
Vitamin E ist enthalten in:
- Weizenkeimöl
- Sonnenblumenöl
- Rapsöl
- Olivenöl
- Pinienkernen
- Mandeln
Vitamin D
Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt der Frau aus. Zudem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle im Kalziumstoffwechsel, da es den Einbau dieses wichtigen Minerals in die Knochen sicherstellt.
Bei Männern verbessert Vitamin D die Spermienqualität und deren Lebensdauer. Ausreichend Vitamin D kann der Körper nur mithilfe von Sonnenlicht bilden. Besonders in den dunklen Wintermonaten und der Zeit danach sind die meisten Menschen unterversorgt. Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D, aber durch regelmäßigen Verzehr können Sie einen kleinen Beitrag zu Ihrer Versorgung leisten.
Experten empfehlen die Einnahme von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, wenn der Körper aufgrund von Lichtmangel nicht ausreichend Vitamin D produziert. Vitamin-D-haltige Lebensmittel sind:
- Hering
- Lachs
- Eigelb
- Pilze
- Avocado
- Emmentaler Käse
Zink
Zink ist für Frauen und Männer gleichermaßen wichtig, da es an der Produktion der Geschlechtshormone beteiligt ist. Zudem schützt Zink vor einer übermäßigen Belastung durch Schwermetalle. Dieser Schutz wirkt sich wiederum positiv auf die Fruchtbarkeit aus.
Empfohlen wird eine tägliche Zufuhr von sieben Milligramm für Frauen und zehn Milligramm für Männer.
Zink ist enthalten in:
- Rindfleisch
- Austern
- Samen wie Kürbis- und Sonnenblumenkerne
- Käse
- Nüssen, insbesondere Paranüssen
Selen
Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das den Körper vor freien Radikalen schützt und Stoffwechselprozesse anregt. Auch die Schilddrüse und damit die Hormonbildung sind auf Selen angewiesen. In Studien wurde nachgewiesen, dass die zusätzliche Gabe von Selen die Spermienmenge und -qualität verbessert. Täglich benötigt der weibliche Körper etwa 60 Mikrogramm, um ideal zu funktionieren. Unser Tipp: Wenn Sie täglich drei Paranüsse essen, können Sie Ihre Selenversorgung ganz einfach sicherstellen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, was bedeutet, dass wir sie unbedingt über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Die wertvollen Fettsäuren wirken entzündungshemmend und sind wichtig für ein intaktes Immunsystem.
Dies wiederum begünstigt die Einnistung und den Erhalt der Schwangerschaft. In einer aktuellen Studie in Kinderwunschzentren konnte ein Zusammenhang zwischen einer höheren Schwangerschaftswahrscheinlichkeit und der Einnahme von Omega-3-Kapseln, die die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA enthalten (480 Milligramm täglich), nachgewiesen werden.
Auch die Spermienqualität profitiert von einer ausreichenden Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren kommen in fettem Fisch wie Makrele, Lachs und Hering vor.
Wer sich vegetarisch ernährt, kann auf Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl zurückgreifen. Sie können zum Beispiel etwas Leinsamen und Chiasamen in Ihr Frühstück einbauen.
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