Das Alter, der Gesundheitszustand und der Lebensstil beider Partner haben einen großen Einfluss auf die Fruchtbarkeit. In diesem Artikel gehen wir alles durch, was auf Basis aktueller Studien zum Thema Fruchtbarkeit und Gesundheit bekannt ist.
Ernährung und Kinderwunsch
Eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung kann bei Männern und Frauen maßgeblich dazu beitragen, den Kinderwunsch zu erfüllen. Wenn der weibliche Körper nicht optimal mit Nährstoffen versorgt wird, ist eines der ersten Dinge, die er tut, die Fortpflanzung einzustellen. Er befindet sich sozusagen im Überlebensmodus und hat keine zusätzlichen Ressourcen für eine anstrengende Schwangerschaft übrig.
Ähnlich verhält es sich bei Männern. Auch ihre Ernährung beeinflusst direkt ihre Fruchtbarkeit und die Qualität ihrer Spermien.
Was die Ernährung angeht, sind dies die 9 wichtigsten Tipps, die du befolgen solltest, wenn du dir ein Baby wünschst.
Viel Obst und Gemüse
Ausreichend Proteine
Verwende neben tierischen Proteinen aus magerem Fleisch (300–600 g pro Woche) und Eiern auch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse sowie Samen und Getreide. Diese liefern zusätzliche Mineralstoffe und Vitamine wie Eisen, Selen und Vitamine der B-Gruppe.
Mehr Fisch
Integriere zweimal wöchentlich Fisch in deinen Speiseplan. Wähle fettreiche Sorten wie Lachs, Makrele und Hering in Maßen (einmal pro Woche). Vermeide mit Quecksilber belasteten Fisch, wie Thunfisch, Schwertfisch, Seeteufel, Heilbutt, Hai und Aal.
Komplexe statt einfache Kohlenhydrate
Zum Beispiel aus Vollkornbrot, Kartoffeln, Vollkornreis und Kürbis.
Selbst kochen
Reduziere den Konsum von Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln. Sie enthalten oft viel Zucker, gehärtete Fette und Zusatzstoffe. Zudem haben sie einen geringen Gehalt an wichtigen Mikronährstoffen. Entscheide dich stattdessen für selbst gekochtes Essen. Du weißt, was drin ist, und wirst dich nach dem Essen deutlich besser fühlen als nach Fast Food und Süßigkeiten.
Ausreichend trinken
Das unterstützt deinen Körper bei allen Stoffwechselprozessen. Ideal sind mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees.
Alkoholkonsum reduzieren
Trinke weniger Alkohol oder verzichte bei Kinderwunsch ganz darauf (während der Schwangerschaft ist ein strikter Alkoholverzicht ohnehin notwendig).
Es ist erwiesen, dass sich Alkohol negativ auf die weibliche Fruchtbarkeit auswirkt. Er bringt den Hormonhaushalt durcheinander und kann die Eizellreifung verzögern. Manche Frauen erleben aufgrund eines hohen Alkoholkonsums sogar Störungen ihres Menstruationszyklus.
Bio-Lebensmittel
Diese sind meist die bessere Wahl, da sie keine chemischen Pestizide oder zusätzliche Hormone bzw. Antibiotika enthalten. Auch die Schwermetallbelastung ist bei Bio-Produkten aufgrund des Verzichts auf Kunstdünger deutlich geringer. Da diese die Fruchtbarkeit mindern können, ist es ratsam, (nicht nur) bei Kinderwunsch Schwermetalle zu meiden. Auch wenn die Aufnahme über das Grundwasser und teilweise auch über Bio-Produkte nicht vollständig vermieden werden kann, ist die Schadstoffbelastung bei Bio-Lebensmitteln deutlich geringer.
Bewegung
Es ist wichtig, sich vor und während der Schwangerschaft ausreichend zu bewegen. Das richtige Maß ist hier entscheidend. Extremer Ausdauersport kann beispielsweise einen negativen Effekt haben und sogar dazu führen, dass die Periode ausbleibt.
Ein ausgewogenes Sportprogramm ist hingegen ideal: Es verbessert deine Fitness, stärkt deine Muskeln und erhöht deine Beweglichkeit. Zudem hält dich Sport fit und sorgt für Ausgleich – die wichtigsten Voraussetzungen bei Kinderwunsch.
Körpergewicht
Körpergewicht und Fruchtbarkeit stehen in engem Zusammenhang. Experten erklären immer wieder, dass mit einem Idealgewicht auch die Empfängnischancen steigen. Besonders im weiblichen Zyklus sind die Auswirkungen von Untergewicht oder Übergewicht groß. Untergewichtige Frauen haben oft keinen Eisprung, da der Körper in den „Notfallmodus“ schaltet; schließlich kostet die Fortpflanzung viel Energie.
Umgekehrt kann sich ein Zuviel an Körperfett auf den Hormonhaushalt auswirken: Entgegen der landläufigen Meinung ist Körperfett nicht einfach nur ein Speicher für überschüssige Kalorien für schlechte Zeiten, sondern greift in zahlreiche hormonelle Prozesse ein. Insbesondere das Bauchfett hat einen maßgeblichen Einfluss auf das Hormongleichgewicht, da es Östrogene produziert. Bei übergewichtigen Männern, die infolgedessen mehr Östrogen produzieren, ist die Spermienqualität meist schlechter als bei Normalgewichtigen. Bei Frauen wirken sich zu niedrige oder zu hohe Östrogenspiegel ebenfalls negativ auf die Fruchtbarkeit aus.
Der beste erste Schritt ist also der Versuch, ein paar Kilos zu- oder abzunehmen. Beim Abnehmen ist es wichtig, dies langsam, aber gesund zu tun. Radikal- und Blitzdiäten bewirken das Gegenteil, da sie den Körper stressen, der dann auf Sparflamme läuft, worunter die Fruchtbarkeit leidet.
Was du vermeiden solltest
Übermäßiger Alkoholkonsum, Zigaretten, Schlafmangel, ungesunde Ernährung, Stress und Bewegungsmangel gehören zwar zu unserer Gesellschaft, fördern aber keinesfalls den Kinderwunsch. Stoffe, die in sogenannten Genussmitteln enthalten sind, können auch dem Fötus schaden.
Natürlich musst du während deiner fruchtbaren Phase nicht wie ein Mönch leben. Wenn der ersehnte Kinderwunsch jedoch nicht in Erfüllung geht, sollten ungesunde Lebensgewohnheiten überprüft und ggf. geändert werden. Idealerweise beginnt die Schwangerschaftsplanung damit, deine Lebensumstände und deine Ernährung zu optimieren. Auf diese Weise lässt sich die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen.
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Zusammenfassung
Wenn du und dein Partner ein Baby bekommen möchtet, solltet ihr auf einen gesunden Lebensstil achten. Ausreichend Bewegung, Entspannung, ein normales Körpergewicht und eine ausgewogene Ernährung gehören dazu. Wichtig ist auch, negative Einflüsse wie Alkohol, Nikotin, zu viel Kaffee und Stress zu vermeiden.
Einige Vitamine und Mineralstoffe können die Fruchtbarkeit unterstützen. Wenn du ausreichend mit diesen versorgt bist, unterstützt du deinen Kinderwunsch. Dazu gehören Folsäure, Vitamin E, Vitamin D, Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Achte also darauf, Lebensmittel, die reich an diesen Nährstoffen sind, in deine Ernährung einzubauen.
Neben einer gesunden Ernährung kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei Kinderwunsch sehr sinnvoll sein, um deinen Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen. (Eine „Überversorgung“ des Organismus ist in der Regel nicht möglich.)
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