Wie man die Darmflora auf natürliche Weise ins Gleichgewicht bringt oder regeneriert
Das Gleichgewicht der Bakterien im Verdauungstrakt wird als Darmgesundheit bezeichnet. Die Aufrechterhaltung der richtigen Bakterienmischung im Darm ist entscheidend für die körperliche und geistige Gesundheit, die Immunität und andere Faktoren.
Das "Darmmikrobiom" oder die "Darmflora" bezieht sich auf die Bakterien, Hefen und Viren, die im menschlichen Darm leben.
Viele Bakterien sind für die menschliche Gesundheit nützlich und einige sogar notwendig. Andere, vor allem wenn sie sich vermehren, können schädlich sein.
In diesem Artikel haben wir eine Liste der wissenschaftlich am besten untermauerten Möglichkeiten zusammengestellt, um das Darmmikrobiom und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Manche Menschen ziehen es vor, probiotische Tabletten einzunehmen, um die guten Bakterien, die Probiotika, in ihrem Darm zu vermehren.
Diese gibt es in Naturkostläden, Apotheken und online.
Einigen Studien zufolge können Probiotika dazu beitragen, ein gesundes Darmmikrobiom zu fördern und Darmentzündungen und andere Darmprobleme zu verhindern.
Iss fermentierte Lebensmittel und nimm Probiotika ein
Probiotika sind von Natur aus in fermentierten Lebensmitteln enthalten.
Der regelmäßige Verzehr der folgenden Lebensmittel kann zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen:
Iss präbiotische Ballaststoffe
Probiotika ernähren sich von Präbiotika, d. h. unverdaulichen Kohlenhydraten. Durch diesen Prozess vermehren sich die nützlichen Bakterien im Magen.
Präbiotika können den Probiotika helfen, widerstandsfähiger gegen Umweltveränderungen wie pH-Wert und Temperatur zu werden.
Menschen, die ihre Darmgesundheit verbessern wollen, sollten mehr der unten aufgeführten präbiotikareichen Lebensmittel verzehren:
Reduziere die Menge an Zucker und Süßigkeiten, die du zu dir nimmst
Eine Darmdysbiose, also ein Ungleichgewicht der Darmbakterien, kann durch den Konsum von viel Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln verursacht werden.
Das Darmmikrobiom wird durch die konventionelle westliche Ernährung, die reich an Zucker und Fett ist, geschädigt. Dadurch können das Gehirn und das Verhalten beeinträchtigt werden.
Aspartam, ein künstlicher Süßstoff, erhöht die Häufigkeit von Bakterienstämmen, die mit Stoffwechselkrankheiten in Verbindung gebracht werden.
Eine Reihe von Störungen, die als Stoffwechselkrankheiten bekannt sind, erhöht das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten.
Künstliche Süßstoffe wirken sich aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Darmflora nachweislich schädlich auf den Blutzuckerspiegel des Menschen aus. Das bedeutet, dass künstliche Süßstoffe, obwohl sie kein Zucker sind, den Blutzuckerspiegel erhöhen können.
Reduziere Angst und Stress
Viele Aspekte der Gesundheit, einschließlich der Darmgesundheit, profitieren vom Stressmanagement.
Obwohl Stress relativ vorübergehend ist, können psychische Stressoren die Bakterien im Darm verändern.
Es gibt eine Vielzahl von Stressfaktoren, die auf den Menschen einwirken. Diese wirken sich nachweislich negativ auf die Darmgesundheit aus, darunter
Meditation, tiefe Atemübungen und progressive Muskelentspannung sind einige Ansätze zur Stressbewältigung.
Stress kann durch regelmäßigen Sport, ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung reduziert werden.
Vermeide die unnötige Einnahme von Antibiotika
Obwohl Antibiotika oft notwendig sind, um bakterielle Krankheiten zu behandeln, stellt ihr Missbrauch ein ernstes Risiko für die öffentliche Gesundheit dar, das zu Antibiotikaresistenzen führen kann.
Antibiotika sind auch schädlich für die Darmmikrobiota und die Immunität. In einigen Berichten heißt es, dass dem Darm sechs Monate nach der Behandlung noch viele Arten nützlicher Bakterien fehlen.
Nach Angaben der “Centers for Disease Control and Prevention” (CDC) verabreichen Ärztinnen und Ärzte in den USA unnötigerweise etwa 30 % Antibiotika.
Daher rät die CDC den Patienten, mit ihren Ärzten über Antibiotika und andere Alternativen zu sprechen, bevor sie diese einsetzen.
Regelmäßig Sport treiben
Regelmäßige Bewegung fördert die Gesundheit des Herzens und die Gewichtsabnahme oder -erhaltung und kann auch die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts verbessern, was bei der Bekämpfung von Übergewicht helfen kann.
Sport kann dazu beitragen, die Vielfalt der Darmflora zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Darmflora von Sportlern vielfältiger war als die von Nicht-Sportlern.
Die Sportler ernährten sich jedoch anders als die Kontrollgruppe, was die Unterschiede in der Mikrobiota erklären könnte.
Laut den Richtlinien für körperliche Aktivität sollten sich Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität bewegen und an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen.
Ausreichend schlafen
Eine gute Nachtruhe kann sich positiv auf die Stimmung, die kognitiven Fähigkeiten und die Darmgesundheit auswirken.
Unregelmäßige Schlafmuster und unterbrochener Schlaf können die Darmflora schädigen und so das Risiko für entzündliche Krankheiten erhöhen.
Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufwachst, kannst du einen gesunden Schlafrhythmus entwickeln. Erwachsene sollten jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen.
Verwende unterschiedliche Reinigungsmittel
Laut den Ergebnissen einer Studie, in der die Darmflora von mehr als 700 Säuglingen im Alter von 3 bis 4 Monaten untersucht wurde, können desinfizierende Reinigungschemikalien, wie z. B. Antibiotika, die Darmmikrobiota beeinflussen.
Die Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass Menschen, die in Haushalten lebten, in denen mindestens einmal pro Woche Desinfektionsreiniger verwendet wurden, doppelt so viele Lachnospiraceae-Darmbakterien hatten, die mit Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.
Diese Kinder hatten im Alter von 3 Jahren einen höheren BMI als Kinder, die keiner so hohen Dosis an Desinfektionsmitteln ausgesetzt waren.
Vermeide das Rauchen
Rauchen hat Auswirkungen auf den Darm, das Herz und die Lunge. Außerdem erhöht es das Krebsrisiko erheblich.
Rauchen verändert die Darmflora, indem es die Zahl der potenziell gefährlichen Keime erhöht und die Zahl der nützlichen Mikroben verringert.
Darm- und Systemerkrankungen, wie z. B. entzündliche Darmerkrankungen (IBD), können dadurch verstärkt werden.
Fazit
Ein gesunder Darm ist mit einer verbesserten allgemeinen Gesundheit und Immunfunktion verbunden.
Menschen können die Vielfalt und Menge der Mikroorganismen in ihrem Darm verbessern, indem sie ihren Lebensstil und ihre Ernährung entsprechend anpassen.
Die Einnahme von Probiotika, eine ballaststoffreiche vegetarische Ernährung und der Verzicht auf Antibiotika und Desinfektionsmittel sind alles Beispiele für positive Veränderungen, die man vornehmen kann.
Ausreichend Schlaf und regelmäßiger Sport sind zwei weitere grundlegende Änderungen des Lebensstils, die vorgenommen werden können.
Bevor man jedoch größere Veränderungen in der Ernährung vornimmt, sollte man seinen Arzt konsultieren. Denn Probiotika und eine ballaststoffreiche oder vegetarische Ernährung sind für manche Menschen nicht geeignet, z. B. für Menschen mit einem Reizdarmsyndrom oder anderen medizinischen Problemen.
